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NUTRICION EN LA ESPELEOLOGÍA     (y deportes en general)

 

FUNDAMENTOS DE UNA

ALIMENTACION SANA

 

Los siguientes puntos son los que debiéramos construir nuestra alimentación, tanto más si dedicamos un tiempo a la práctica deportiva.

 

-  Una dieta rica, sana y variada.

Como no hay un producto que tenga todas las sustancias alimenticias, es necesario          seguir una dieta variada.

 

-  Eliminar el sobrepeso.

El exceso de kilos favorece muchas alteraciones. Quien desee conservar su salud por mucho tiempo, tiene que eliminar el sobrepeso.

 

-  Evitar el exceso de grasas, el colesterol y dar preferencia a las grasas no saturadas.

La grasa proporciona muchas calorías vacías y superfluas y provoca el exceso de        peso, la arteriosclerosis e incluso algún tipo de cáncer.

 

-  Poca sal común.

    El exceso de sal en las comidas aumenta la presión arterial.

 

-  Elegir productos ricos en fibras.

 Las fibras vegetales son elementos no digeribles y por lo tanto desempeñan un papel   muy destacado en el proceso digestivo.

 

-  Disminuir la gestión de azúcar.

El consumo de pasteles, dulces y otros productos con alto contenido en azúcar va a favorecer el sobrepeso, no aportando apenas nutrientes.

 

-  Si se bebe alcohol que sea con moderación.

El alcohol es un alimento de calorías vacías que no van acompañadas de sustancias necesarias para el organismo.

 

 

 

Tiempo de permanencia de los alimentos en el estómago

 

Cuanto menor tiempo estén los alimentos en el estómago mejor, para ello hay que tener en cuenta:

            - Los alimentos hay que masticarlos bien.

 

- Si se ingiere mucha grasa el proceso resultará más lento.

 

- Las sustancias dulces concentradas, hacen más lenta la salida de bolo alimenticio, en tanto que si la cantidad es moderada, ayuda a su vaciado.

 

- Los alimentos de origen animal permanecen más tiempo en el estómago que       los de origen vegetal.

 

- Las bebidas y los alimentos muy fríos o muy calientes, retasan el vaciado del estómago, resultando mejor tomarlos a temperatura corporal.

 

-         Puesto que la salida del estómago, el píloro, se haya en el lado derecho y hacia delante, el vaciado será más rápido si la persona se tumba sobre el lado derecho tras haber comido.

 

 

La digestión y capacidad de rendimiento

 

Tan importante como la fuerza muscular es una buena digestión, ya que una diarrea o una mala digestión hacen perder la buena condición física.

 

Antes de realizar el ejercicio, la última comida abundante se debe ingerir dos o tres horas antes.

 

Comer en un ambiente tranquilo, masticando bien y eligiendo los alimentos apropiados para lograr una buena digestión.

 

 

 

 

LAS FIBRAS VEGETALES

 

Si la dieta es pobre en vegetales, se produce una disminución en el volumen y la frecuencia de la defecación, pudiendo llegarse a un estreñimiento crónico.

 

Esto, a su vez, puede provocar hemorroides, desgarre del esfínter anal, diserticulosis del colon y carcinoma del colon, pues los ácidos biliares segregados al intestino no son absorbidos por las fibras y permanecen demasiado en el tracto intestinal, transformándose en sustancias cancerígenas. También la ausencia de fibras vegetales en la dieta puede proporcionar enfermedades metabólicas, como las diabetes, arteriosclerosis, cálculos biliares y obesidad.

 

El deportista debe ingerir una gran cantidad de fibras vegetales, pues con un entrenamiento duro consume mucha energía, por lo tanto el volumen alimenticio debe ser sumamente grande.

 

 

 

 LAS VITAMINAS  

El deportista necesita más vitaminas que una persona no deportista, el consumo de alimentos es también mucho mayor. Aún así, hay deficiencias en el aporte vitamínico de los deportistas.

 

Hay carencias de vitaminas A, B1, (tiamina), B2, (riboflavina), nicotinamida y vitamina C, ya que su aporte por las comidas es insuficiente. Esto sucede a los que no consumen alimentos de alto nivel biológico y en su dieta abundan los alimentos con “calorías vacías” como limonadas, azúcar, dulces (bombones, pasteles, helados, etc..), bebidas a base de cola, chocolate, preparados con harina blanca (refinada) como el pan blanco, galletas, tostadas, tarta, también el arroz descascarillado, grasas, alcohol, etc.

 

Por ejemplo, a la misma cantidad de pan blanco que de pan integral de centeno, el pan blanco aporta la mitad de vitaminas B1, B2. También se pierden muchas vitaminas en la elaboración y almacenamiento de los alimentos. Así la pérdida de vitamina B1, B2 y C es de un 75 a un 100% al recalentar la comida.

 

Los deportistas han de tener en cuenta lo siguiente:

1-     Usar alimentos de alto valor biológico.

2-     Consumir crudo la mayoría de ellos (fruta, ensalada,…)

 

 

 

Relación entre necesidades vitamínicas y el consumo en los deportistas de resistencia      

 

Vitaminas	Necesidades	Consumos
Vitamina A	13.000 U.I.	13.700 U.I.
Vitamina B1	4 – 8 mg	1,9 mg
Vitamina B2	4 mg	2,9 mg
Nicotinamida	30 mg	18 mg
Vitamina C	500 mg	244 mg

 

 

Requerimientos medios de vitaminas para no deportistas y para deportistas de resistencia y fuerza y rapidez.

 

Vitaminas	No deportista	Deport. De resistencia	Deport. de fuerza y fuerza y rapidez
A (retinol)	1,5 mg	4 – 5 mg	4 – 5 mg
B1 (tiamina)	1,5 mg	6 – 8 mg	6 – 8 mg
B2 (riboflavina)	2,0 mg	6 – 8 mg	8 – 12 mg
B6 (piridoxina)	2,0 mg	6 – 8 mg	10 – 15 mg
Nicotinamida	20,0 mg	20 – 30 mg	30 – 40 mg
C (ácido ascórbico)	75 – 100 mg	400 – 800 mg	300 – 500 mg